Važno je biti spreman voditi neugodan razgovor.
Svi znamo da je san važan. Shakespeare ga je nazvao “bolnom radnom kadom, balzam povrijeđenih umova, Great Nature’s Drugi tečaj, šef njege u životnom gozbi.” Manje poetično, čini se da naslovi ovih dana viču: “Uskraćenje sna učinit će vas sporijem i glupim!” “To će vam dati Alzheimerovu bolest i srčani udar!” Jedna reklama madraca koju sam vidio jednostavno je rekao: “Možete živjeti samo sedam dana bez spavanja.” Jao. Razgovarajte o pritisku za izvođenje!
Uspravljajući strah, postoje dobri dokazi da je spavanje važno za zdravlje, dobrobit i performanse. Nedavna metaanaliza, uključujući preko 1600 sudionika, potvrdila je da je ograničenje spavanja povezano s lošijom pažnjom i razmišljanjem. Desetljećima smo znali da nedostatak sna narušava raspoloženje. Na primjer, može pokrenuti manične epizode kod onih s bipolarnim poremećajem. I sada učimo, od istraživača u Švedskoj i Njemačkoj, da nedovoljni san može čak utjecati na mikrobiotu u vašem crijevu.
Koliko je sna dovoljno?
Ali koliko je sna dovoljno? Postoji li tako nešto kao previše sna? Ako pitate dr. Googlea, dobit ćete preko milijardu odgovora. (To je tačno; “milijarda” s “b.”) Čini se da je najčešći odgovor “osam sati.” To se čini prilično izravno. Ali odakle dolazi taj broj? A ako razmišljate: “Dr. Google me nije pregledao; Kako bi ona znala koliko mi treba spavati “, tada postavljate točno pravo pitanje.
U trenutku ćemo doći do nekih savjeta i odgovora na najdublje misterije spavanja. Ali prvo, razmotrite ovo:
Često nam je rečeno da bismo trebali piti osam čaša vode dnevno. (Čini se da je osam čarobni broj). No, odnosi li se to na sve? Ja sam sitni kauč krumpir. Da li mi zaista treba jednaka količine vode kao, recimo, nogometni fenomen Megan Rapinoe? Treba li Ruth Bader Ginsberg istu količinu vode kao i stijena? Zapravo, to je teško … s načinom na koji radi u teretani, RBG -u bi zaista trebalo toliko hidratacije. U svakom slučaju, koliko vode treba piti ovisi o fiziologiji svog tijela, trenutnim aktivnostima i drugim čimbenicima.
Istu logiku možemo primijeniti za spavanje. Koliko nam je potrebna spavanje ovisi o tome kako smo biološki naporni i o trenutnim potrebama našeg tijela. Vodič Nacionalne fondacije za spavanje 2015. za zdravo trajanje spavanja slaže se. Da bi smislili ovaj vodič, panel stručnjaka za spavanje koristio je dostupne znanstvene podatke kako bi odredio odgovarajuće količine spavanja za svaku dobnu skupinu.
Koliko nam je potrebna potreban ovisi o tome kako smo biološki tvrdoglavi i o našem Trenutne potrebe tijela.
Nakon mnogo rigoroznog rada, nisu rekli: “Trebali biste dobiti osam sati.” Umjesto toga, rekli su stvari poput: “Za tinejdžere preporučujemo 8 do 10 sati, ali bilo gdje od 7 do 11 sati može biti prikladno.” Primijetite kako je u njihovoj preporuci do četverosatnog raspona-to je puno! Također, primijetite kako su odredili dobnu skupinu s kojom su razgovarali. Za novorođene bebe, raspon “može biti prikladno” iznosi od 11 do 18 sati. Za starije osobe starije od 65 godina, taj je raspon od pet do devet sati. Poruka o odlasku je dvostruka: ne samo da se zdravi spavači razlikuju jedni od drugih u koliko im trebaju, već i zdravi spavači također mijenjaju potrebe za spavanjem s vremenom.
Sada možda razmišljate , “Pošteno. Ne očekujem da ću spavati poput djeteta i spreman sam biti fleksibilan u vezi s pravilom od osam sati. Ali kako mogu shvatiti koji je moj vlastiti čarobni broj? ” Ne brini. Ovaj tjedan podijelit ću 3 savjeta za pronalaženje savršene količine sna za vas, a za maksimalno iskorištavanje tih zzz -a.
Tri savjeta za spavanje trebate
1. Ako ste “umorni, ali ožičeni”, možda se previše trudite
Jeste li ikad nekome rekli: “Tako sam umoran da bih mogao zauvijek spavati?” Jeste li povukli svoje iscrpljeno tijelo u krevet samo da biste otkrili da je vaš mozak prebacio prekidač “ON”? Možete baciti i okrenuti se, govoreći svom mozgu da umukne o sutrašnjem popisu obveza i psujete što vam je lišio prijeko potreban san. To zovem “umorno, ali ožičeno.” Vjerovali ili ne, ako se često tako osjećate, vjerojatno niste uskraćeni za spavanje. Možda se zapravo previše trudite da se više spavate nego što vam tijelo treba.
Možda se zapravo previše trudite da se više spavate nego što vam je potrebno tijelo.
Čujte me, Insomniacs of the World! Znam da se čini da je cijeli problem što ne spavate dovoljno. Ali da ste uistinu uspavali, bili biste pospani. A da ste bili pospani, mogli biste zaspati.
“Ali osjećam se pospano! Iscrpljena sam cijeli dan “, čujem vas kako protestirate.
Usporimo i pregledajmo. Kako se osjeća pospanost? Možda se vaši karici osjećaju teško, a potrebno je napor da ih budu otvoreni. Možda vam je teško pratiti dokumentarni film koji gledate. (Čekaj, je li lav uhvatio gazelu, ili … jesmo li sada na Penguinima?) Ako vozite pospano, možda ćete osjetiti iznenadni kreten kad shvatite da je netko povukao ispred vas, naizgled niotkuda. < /p>
S druge strane, što je umor, iscrpljenost, umor? Sada govorimo o bolnim mišićima, niskoj energiji, niskoj motivaciji, mentalnom iscrpljivanju … svim stvarima zbog kojih se želite uvijati. Ali to ne znači da ste pospani. Možete biti “umorni, ali ožičeni”, kao u, “Tako sam gotov s danom, ali široko sam budan.”
Važno je znati razliku između pospanosti i umora. Često mislimo na njih naizmjenično i vjerujemo da bismo trebali izliječiti umor odlazeći u krevet rano ili pokušavajući spavati. Ali pokušaj silanja kad vam mozak nije pospano, je poput pokušaja zenidol sastav nastavi čitati ovo da se zaljubite u nekoga koga jednostavno niste u. To se jednostavno neće dogoditi. To će izazvati samo ljutnju i dramu prije nego što odustanete. Dakle, slušajte svoje tijelo – ako ste pospani, idite u krevet. Ako niste pospani, uživajte u svom dodatnom vremenu.
Slušajte svoje tijelo – ako ste pospani, idite u krevet. Ako niste pospani, uživajte u svom dodatnom vremenu.
2. Ako ste često pospali tijekom dana, ne dobivate dovoljno noćnog spavanja
Ovaj se ovaj može činiti zaista očiglednim, ali mislim da ponekad ne shvaćamo dnevnu pospanost dovoljno ozbiljno. Uostalom, tko se povremeno nije uspio tijekom dosadnog predavanja ili duge vožnje automobilom? Ali ako rutinski kimnete glavom kad ne želite, kao tijekom filmova, dok sjedite na crvenim svjetlima ili, još problematičniji, tijekom vožnje, tada ćete možda biti pretjerano pospani. Općenito postoje tri razloga za to:
Ne spavate dovoljno. Ovo je najlakše riješiti. Pokušajte postaviti svoj jutarnji alarm 30 minuta kasnije, ako je moguće, ili uđite u krevet 30 minuta ranije. Ako rutinski zaspite u roku od nekoliko minuta od svjetla, nastavite si davati više vremena za spavanje. Ovo bi moglo zahtijevati kreativno rješavanje problema, poput postajanja učinkovitije u svojoj jutarnjoj rutini, tako da možete kupiti više vremena u krevetu. Ako već dobijete puno prilika za spavanje, ali tijekom dana i dalje se osjećate pospano, možda ćete imati poremećaj povezan s spavanjem, poput apneje za vrijeme spavanja ili narkolepsije. Možete isprobati alat za probir nazvan Epworth Sleeness Scale, koji će od vas zatražiti da ocijenite svoju vjerojatnost da zaspite u različitim situacijama. Ako vaš rezultat iznosi 10 ili više, trebali biste se savjetovati sa svojim liječnikom, jer ti poremećaji mogu predstavljati ozbiljne rizike za vaše zdravlje. Vaš raspored spavanja je nestao.
i to nas dovodi do sljedećeg savjeta za dovoljno spavanja …
3. Održavanje dosljednog vremena buđenja može pomoći
Ne radi se samo o tome koliko spavanja dobivate. Također je riječ o tome kada ga dobijete i koliko ga dosljedno dobivate. Spavanje sedam sati svake večeri osjeća se bolje od prevrtanja između četverosatnih noći i deset sati noći.
Imati nestabilan raspored može jednog dana uzrokovati dnevnu pospanost, a nesanica, što zbunjuje i vas i vaše i vaše tijelo. Da ne spominjemo da se vaš cirkadijski tjelesni sat odbacuje – razgovarat ćemo više o ovoj važnoj temi u budućim epizodama. Za sada, samo znajte da je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za spavanje i dnevno funkcioniranje buditi se u isto vrijeme svaki dan, s jednosatnim sobom za wiggle ako stvarno morate spavati vikendom. Ne brinite o postavljanju strogog spavanja. Nakon što ste se tjedan ili dva držali istog vremena buđenja, tijelo će vas obavijestiti kada trebate uspavati u pravom vremenu.
Imati nestabilan raspored može prouzrokovati dnevnu pospanost jednog dana, a nesanica sljedeći, što zbunjuje i vi i vaše tijelo.
Dakle, evo prenošenja. Dovoljno spavanja važno je za vaše zdravlje i sreću. Sjetite se samo da “dovoljno” nije isto za sve. To vam nije ni isto cijeli život. Jedini način da saznate što je vaše tijelo treba je slušati. Ako ste previše pospani tijekom dana, ne dobivate dovoljno. Ako se borite da zaspite ili zaspite, možda ćete se previše truditi. Zadržavanje dosljednog vremena buđenja pomoći će vam da se na istoj stranici uđete sa svojim tijelom i da imate pravu količinu tog slatkog, nevinog sna, taj balzam povrijeđenih umova i glavnog njege u životnom gozbi.
< H3> Dobijte pametnije psiholog
Imate li psihologiju ili pitanje mentalnog zdravlja? Nazovite liniju slušatelja pametnih psihologa na 919-533-9122. Vaše pitanje može biti predstavljeno u nadolazećoj epizodi!
Pratite pametnog psihologa na Facebooku i Twitteru. Da biste dobili savjete za psihologiju koji se isporučuju izravno u vašu pristiglu poštu, pretplatite se na bilten pametnog psihologa. Slušajte i pretplatite se na Apple, Spotify, Google, Stitcher ili gdje god dobijete svoje podcaste.
Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vlastitog davatelja usluga mentalnog zdravlja. Posavjetujte se s licenciranim stručnjakom za mentalno zdravlje za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Jade Wu, Psycholog Psycholog
DR. Jade Wu bila je domaćin pametnog psihologa podcasta između 2019. i 2021. Ona je licencirani klinički psiholog. Priznala je doktorat. sa Sveučilišta u Bostonu i završio kliničko prebivalište i stipendiju na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Duke.
Pratite Facebook LinkedIn Pinterest Pretplatite se na pametni psiholog Podcast Spotify Google Stitcher
Imate li problema s međuljudskim odnosima? Je li vam rekli da ste malo previše oštro, kritično, intenzivno ili pretjerano? Ovaj tjedan, pametni psiholog pomoći će vam da se usredotočite na komunikacijsku vještinu namijenjenu učinkovitijoj komunikaciji u svojim odnosima.
Dr. Monica Johnson Pamen Psychologist 3. prosinca 2021. 6-minute ReadePisode #370 Play pause Slušajte Dajte više vezama s učinkovitom komunikacijom, trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox. Brzi i prljavi
znate da volim dobru akronim. Ovaj tjedan ne zaboravite dati kada komunicirate s drugim ljudima:
g: biti nježan I: Zainteresiran za ACT V: Provjerite E: Jednostavan način
Imate li problema s pokretanjem ili održavanjem odnosa S drugima, bilo da je riječ o romantičnoj vezi, vezi s suradnikom ili prijateljima i obitelji? Danas ćemo razgovarati o vještini davanja. Daj je dio DBT -a, dijalektička bihevioralna terapija i pomaže u učinkovitosti odnosa.
Učinkovitost odnosa potrebna je u svim našim interakcijama s drugima. Nije važno je li to s osobljem čekanja u restoranu ili našim najbližim i najdražim članom obitelji.
Iako te odnose ne možemo podjednako vagati, želimo razmotriti kako želimo da se drugi osjećaju u nas nakon interakcije. Ako konobarica zaboravi dodati sir u moju griz kao što sam tražio, postoje različiti načini na koje mogu postići svoj cilj. Svi smo vidjeli kako netko viče na drugu osobu zbog naizgled manjih pogrešaka. Vidjeli smo i druge s poštovanjem kako se tvrde u istom scenariju. Oboje mogu dovesti do dobivanja sira na vašem griz. Prvo bi moglo značiti da i vi dobijete stranu pljuvanja.
Možda ste primijetili da ste malo previše oštri sa svojim najboljim prijateljem ili da ponekad odbijate svoje bake i djedove. Vještina davanja, koja se koristi u kombinaciji s drugim komunikacijskim vještinama koje možete imati, izvrsna je za prikladno prioritet vaše interakcije s drugima. Pomoći će vam da se ponašate na način koji omogućuje drugima da se osjećaju dobro u njihovim interakcijama s vama.
g: biti nježan
g u darovima je za biće Nježno. Biti nježan odnosi se na to da budete poštovani i lijepi u svom ponašanju s drugima. Stara izreka vas uhvatite više muha s medom nego ocat je trik ovdje.
Ovo bi mogao biti moj duboki južni korijeni (već sam spomenuo griz sira u ovom podcastu), ali biti gostoljubiv prema drugima ima je njegove prednosti. Općenito, ljudi će povoljnije reagirati na pozitivnost nego što hoće na vašu oštrinu.
Imamo četiri glavna cilja s našom nježnošću: bez napada, bez prosudbi, bez prijetnji i nepoštivanja.
Počnimo bez napada. To znači da ne stvaramo verbalne niske udarce, bacajući predmete ili fizičke napade.
bez prosudbi, izbjegavamo napade znakova, pozivanje imena i pad, kako otvoreno i podrazumijevano . Možda se pitate kako se može podrazumijevati odlazak. Možemo implicirati stvari ne samo svojim izborima riječi, već i kroz svoj ton glasa. Idemo vjezbati! Uzmite rečenicu, ugodan dan, recite to toplim tonom, neutralnim tonom i sarkastičnim ili srednjim tonom. (Ako se stvarno želite angažirati, ostavite mi govornu poštu sa svojim rečenicama i javite mi što ste otkrili!) Mogu vam reći s punim povjerenjem, to se ne radi samo o onome što kažete, već kako to izgovarate! Konačno, bez prosudbi, želite izbjeći da se krivnja prebacuju na druge. To je isprobana i istinita nezdrava taktika koju koriste mnoge generacije, a rijetko ostavlja dobar ukus u ustima druge osobe.
prijetimo bez prijetnji. Želite biti oprezni da ne koristite ultimatum ili prijete štetu sebi ili drugima ako ne dobijete ono što želite. Morate biti spremni tolerirati ne. Sjetite se da ljudi imaju pravo reći ne na zahtjeve, čak i ako nam se ne sviđa. Čak i kad vam okolnosti ne idu na put, sjetite se da izmaknete iz situacije graciozno. Zamislite to kao da ste sportaš i pokazujete dobro sportsko upravljanje.
i na kraju, nema nepoštovanja. Važno je biti spreman voditi neugodan razgovor. Ako vam treba odmor od razgovora. Verbalizirajte da umjesto da hodate ili odlazite s drugima, što s vremenom ruši vezu. Uz to, nemojte iznositi nijedan prikaz prezira, prezira ili odbacivanja legitimnog položaja druge strane.
i: Zainteresirani zainteresirani
I u davanju je da djelujem zainteresiran. Poslušajte stajalište druge osobe, mišljenje, razloge za izlaganje ne ili razloge za podnošenje zahtjeva od vas. Imajte na umu da ne morate biti zainteresirani za ono što govore kako biste koristili ovu vještinu!
Na primjer, uzmite nečije lajkove i nevolje. Ako netko želi sjediti i reći mi o njihovoj ljubavi prema kampovanju i sjajnom na otvorenom, postavit ću pitanja i potvrditi njihovo uživanje u ovom hobiju.